快速提高體測坐位體前屈成績的6個拉伸動作

坐位體前屈（Sit And Reach）是小學體質健康測試（體測）項目，它的測試目的是測量在靜止狀態下軀干、腰、髖等關節可能達到的活動幅度，主要反映這些部位的關節、韌帶和肌肉的伸展性和彈性及身體柔韌素質的發展水平。

坐位體前屈是評價柔韌性的重要指標一個人的柔韌性程度越好，表示其關節的活動幅度越大，關節靈活性越強。柔韌素質與健康的關系極為密切，柔韌性的提高，對增強身體的協調能力，更好地發揮力量、速度等素質，提高技能和技術，防止運動創傷等都有積極的作用。

注意事項：在鍛煉柔韌性練習的時候一定要注意做準備活動，不要急于求成，練得過快、幅度過大過猛。尤其在冬季鍛煉必須充分做好準備活動。其鍛煉前不熱身，則容易引起肌肉、韌帶拉傷或扭傷。坐位體前屈成績的提高不是一時可以完成的，它需要我們循序漸進，從易到難，持之以恒，通過自己的努力，逐步來提高。

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坐位體前屈測試方法TEST METHOD

要求：測試者赤足，按照操作員提示坐到指定床體上，兩腿自然伸直，不可彎曲，腳跟并攏，腳尖分開約10-15厘米。聽到操作員開始口令后，開始測試。測試過程中，掌心向下，雙臂并攏前伸，上體前屈，用雙手中指指尖推動游標平滑前移，直到不能移動為止。

注意事項：

（1）向前推游標時兩腿不能彎曲不能單手前推游標滑板。

（2）應勻速向前推動游標滑板，不得突然發力。

（3）測試時，兩手始終不得離開游標滑板。

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坐位體前屈提升方法LIFTING METHOD

1.跪姿蟲爬動作

跪姿俯撐于墊上，髖部降低將雙手緩慢前移至最遠處，再將雙手從最遠處緩慢移動回原俯撐位置，確保整個過程軀干始終不著墊子。8次X3組。

2.單腿硬拉

站立位一腿伸直后擺抬起，背部挺直俯身下探，支撐腿微屈膝，至后擺腿同側手觸碰到支撐腿腳尖，動作保持1秒靜止。保持兩臀部高度一致。完成后回歸站立位，左右腿交替進行。每側10次。

3.單腿體前屈

站立位向前伸出一腿，勾腳尖朝上，腳跟觸地，支撐腿屈膝半蹲，中心壓在支撐腿上，背部挺直俯身下探雙手從身體兩側摸地后順勢上擺，重心前移到前腿，變回前腿支撐站立位，整個過程前腿保持伸直。每側15次。

4.猴子深蹲

深蹲位，兩臂貼兩腿外側自然下垂，掌心朝后，四指分別扣住兩腳尖，雙腿伸直站起后保持1秒，再回歸起始位置。10次X3組。

5.站立俯身直臂下壓

站立于墻面或胸部高度的固定物前約1米距離，兩腳分開與肩同寬，俯身雙臂伸直扶墻面，目視地面。腰部放松用軀干自重下墜重心至幅度，使背部有拉伸感，保持30秒。進行3次X3組練習。

6.借助臺階的小腿拉伸

站立在臺階上，支撐腿全腳掌踩實，拉伸腿的前腳掌踩實臺階，后腳跟懸空。支撐腿屈膝，依靠自身重量有控制的下降重心。拉伸腿始終保持伸直狀態，勾起腳尖懸空的腳跟進行下降至幅度，有明顯的拉伸感后保持30秒，左右側交替5次。

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坐位體前屈評分標準GRADING STANDARDS