健身是這世界上公平的事，誰(shuí)付出誰(shuí)就會(huì)有收獲。同樣是堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，怎么做健身教練，為什么有的人訓(xùn)練效果很好，有的人訓(xùn)練效果卻大打折扣呢？

終其根本，要想有好的訓(xùn)練效果，必須要掌握基礎(chǔ)的科學(xué)運(yùn)動(dòng)知識(shí)，才能取得事半功倍的效果。以下幾點(diǎn)看你做到了嗎？

1運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)充能量

健身前至少半小時(shí)給身體補(bǔ)充能量，這樣可以讓你在訓(xùn)練時(shí)不會(huì)感到乏力。可以選擇吃1-2片面包或吃一根香蕉等。

2運(yùn)動(dòng)前熱身

正式訓(xùn)練前熱身能讓身體各個(gè)部位的肌肉和關(guān)節(jié)得到充分的活動(dòng)，肌肉收縮更有效率，還能加速身體血液循環(huán)提高運(yùn)動(dòng)效率，以及避免運(yùn)動(dòng)時(shí)造成的損傷。熱身運(yùn)動(dòng)可以選擇做有氧運(yùn)動(dòng)或動(dòng)態(tài)拉伸，比如慢跑、動(dòng)態(tài)拉伸等，5-10分鐘即可。

3減脂怎么練

減脂人群建議力量訓(xùn)練和有氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合，先進(jìn)行力量訓(xùn)練，然后再進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)。

4增肌怎么練

增肌以力量訓(xùn)練為主，占用訓(xùn)練總時(shí)間的80%。每次訓(xùn)練對(duì)身體1-3個(gè)目標(biāo)肌群進(jìn)行練習(xí)，采用每個(gè)部位2-3個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作正式組做4-6組，每組做8-12次。增肌人群的有氧運(yùn)動(dòng)可以根據(jù)練習(xí)者體脂率來(lái)決定，如果體脂含量低建議一周進(jìn)行1-2次有氧即可。

5增強(qiáng)大肌群訓(xùn)練

無(wú)論是減脂還是增肌人群，都應(yīng)該加強(qiáng)腿部肌群的訓(xùn)練。增肌人群練腿可以促進(jìn)整個(gè)身體肌肉的發(fā)展，加強(qiáng)腿部大肌群的訓(xùn)練，能讓身體釋放更多的荷爾蒙，創(chuàng)造一個(gè)有利于肌肉生長(zhǎng)的環(huán)境，從而提高上半身和下半身的力量。減脂人群練腿在增強(qiáng)肌肉力量的同時(shí)，也會(huì)消耗更多的熱量。它消耗更多熱量的方法，是建立在身體肌肉含量增加的基礎(chǔ)上。

6運(yùn)動(dòng)后拉伸放松

運(yùn)動(dòng)后的拉伸放松和運(yùn)動(dòng)前的熱身同樣重要，不僅能塑造完美的肌肉線條，還能避免肌肉僵硬帶來(lái)的傷害和運(yùn)動(dòng)后的酸痛感。一般以靜態(tài)拉伸為主，拉伸時(shí)間在10分鐘左右。

7運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)

每次訓(xùn)練后的補(bǔ)充對(duì)增肌人群來(lái)說(shuō)尤為重要，肌肉訓(xùn)練后對(duì)胰島素非常敏感，肝糖的合成速度也比較快，這時(shí)如果不適時(shí)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，身體會(huì)為了恢復(fù)能量而消耗肌肉中的蛋白質(zhì)。所以運(yùn)動(dòng)后可以選擇較容易消化的蛋白質(zhì)和碳水，比如：蛋白粉、牛奶、香蕉等。另外減脂人群也可以少量加餐，并不會(huì)影響減脂效果。

禚中華健身學(xué)院教你怎么做健身教練