中考體育立定跳遠在體育教學中占有重要位置。從初中階段開始是《國家學生體質健康測試標準》中的重頭戲。各省市的體育中考乃至高考升學的體育加試，立定跳遠都是作為必測的一項。

立定跳遠可以評估爆發力水平，在運動員選材中，也是作為特別重要的依據。它簡單易行，有塊平地就能操作，而且最能體現出一個人的彈跳、爆發力和身體的協調性等方面的身體素質.同時它也是中學生比較喜愛的一項田賽運動項目。

01

技術要領

TEST METHOD

首先，要讓學生掌握立定跳遠的各項要領。立定跳遠可分為準備姿勢、蹬地發力、跳起騰空和著地緩沖四個階段，其中蹬地動作是關鍵、空中姿態是其次。

■準備姿勢階段

有句話說的好“蹲下是為了更好的跳起”，所以準備姿勢就應該是蹲姿蹲位，但是蹲下到什么幅度？

從側面觀：整個腳掌貼地，以踝關節處小腿前傾約呈60°角，以膝關節處大小腿約呈90°角，以髖關節處軀干與大腿約呈45°角，雙臂伸直后擺，后擺幅度要高于軀干，手掌完全伸開掌心朝后上方，這樣做是為了增加上臂的擺動幅度，產生更大的帶動身體向前上方的力量。

需要注意的是在準備姿勢階段，有些同學會采用“預擺”，其實“預擺”就是兩腳與肩同寬，提踵、手臂擺動到頭部上方，掌心朝前，微挺腹部的較為放松的站立姿勢，一般保持1-2秒鐘，目的是將身體打開，增加騰空展腹姿態幅度并且重心提高后增加了重力勢能，準備向彈性勢能過渡。

“預擺”不要超過兩次，“一鼓作氣，再而衰，三而竭”，擺出“預擺”姿勢后，用最快速度下蹲、手臂后擺，折疊身體，產生彈性勢能、蓄勢待發！

■蹬地發力階段

起跳時身體要前傾，兩臂從后向前上方做有力的擺動時，兩腿用前腳掌迅猛蹬地，膝關節充分蹬直，同時展髖向前跳起，身體盡量前送，身體在空中成一條斜線。

■跳起騰空階段

在保持身體斜飛過至高點后，要主動屈髖收腹，大腿前帶小腿前傾，兩臂由上向下后擺，準備落地。積極的收腹，腿前送會將成績提高至少30厘米，立定跳遠成績是測量腳跟與起點的距離。

■落地緩沖階段

落地時，腳后跟先著地，腳盡力量向遠處伸，不要怕屁股坐地，慣性會將身體向前輸送，要敢于嘗試！如同飛機降落時打開起落架，后輪先著地。落地后屈膝緩沖，上體前傾。完成后與起跳發力姿勢相近。

如果把完整的立定跳遠動作快速連續做，那就是蛙跳練習。

02

力量訓練

LIFTING METHOD 

采用各種辦法訓練學生的快速力量。快速力量是立定跳遠必備的重要素質之一。速度和力量要密切結合，采取下列幾種方法：

§ 負輕重量快速提踵練習。

§ 負輕重量快速屈蹲跳。

§ 超等長的跳深練習促進勢能轉化。

§ 弓箭步交換跳。

§ 負較大重量半蹲和深蹲。

§ 用啞鈴的蹲起與上推動作等。

在對學生進行發展快速力量訓練時，要求學生注意動作結構關節彎曲度和用力特點與立定跳遠技術相似，并且同跑和放松練習結合起來進行。

03

彈跳能力練習

LIFTING METHOD 

要提高學生的彈跳力。彈跳力是爆發力的一種形式，動作速度快，用時短，做功大。

§ 一般跳躍練習。單腿跳、大字跳、后展跳、團身跳、跨步跳、分腿跳、跳起直腿收腹和直腿縱跳等。

§ 跳越障礙物練習。跳越欄架、跳臺階、跳跳箱等。

§ 進行與專項技術相似的跳躍練習。助跑起跳摸高、原地縱跳摸高、蛙跳、多級跳和三級跳等。

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評分標準GRADING STANDARDS